林一俐

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怎麼跑還是瘦不了？慢跑4訣竅讓你燃燒更多卡路里

【早安健康／陳政宇整理編輯】近年國內靠慢跑減肥的風氣漸盛，女孩們紛紛穿上跑步鞋，渴望藉著慢跑讓體態更苗條。藉由慢跑，的確能幫助燃脂又緊實肌肉，但是，許多跑者卻遇到撞牆期，怎麼跑還是瘦不下來。現在，英國《Women's Health》要告訴你，花一樣的時間，用不一樣的跑步方法，就可以燃燒更多的卡路里，加倍燃脂！這四個秘訣，絕對值得你試一試。秘訣一：間歇跑法《Medicine & Science in Sports & Exercise》建議採取間歇跑法，這指的是快跑兩分鐘、慢跑三分鐘，這種跑法能讓你更快速消耗卡路里。實驗研究顯示，採間歇跑法的跑者，相較維持等速率的跑者，一週後體脂肪減少了4?（等速率的跑者體脂肪則絲毫不減。）快、慢跑的時間不一，1：1或1：2都可以，可以快跑30秒、慢跑1分鐘；也可以快跑1分鐘、慢跑1分鐘，或者時間更長，2至5分鐘變換一次速率都沒問題。秘訣二：坡度跑法「坡度升高、燃脂率跟著升高。」《Women's Health》解釋，不論你是在戶外慢跑，或者站在跑步機上，試著找到一個「坡」，跑得陡一點、慢一點，不僅可以緊實臀部、大腿肌肉，更能為你燃燒更多卡路里。秘訣三：不要每天跑每週跑三至五次，讓身體有修復的時間，更是保證全身新陳代謝順暢的關鍵。若是每天跑步，不進行休息，會讓肌肉、關節和韌帶更緊繃，壓力更會促使皮質醇分泌，使脂肪產生堆積。慢慢跑，不要讓運動成為你的負擔，找到屬於自己的公式，讓自己愛上慢跑，長久堅持下去才是最重要的。秘訣四：多跑20分鐘國際體能教練、英國運動生理學家Janet Hamilton說，多跑20分鐘，可以讓你的卡路里多消耗100大卡。充分熱身的前提下，慢跑前20分鐘是快速能源消耗完畢，開始燃燒儲備能源的時候。若是這時停止慢跑，便無法達到瘦身的目的。找幾天時間比較充裕的時候，跑久一點吧！＊小提醒：1、 感冒、疲倦時不適合慢跑，以免發生運動傷害，此時更應多休息。2、慢跑前熱身、跑後5－10分鐘的緩和運動很重要，這可以保護身體，避免血壓不穩，身體無法適應。3、選擇鞋跟具有良好避震效果、鞋後能包覆踝關節的跑鞋、厚實的襪子，避免運動傷害。【延伸閱讀】 消耗能量是健走2倍！不喘不累超慢跑有效甩脂 每天跑步仍無法甩肉？做到這3件事才會瘦 超慢跑瘦身 關鍵7重點！ 資料來源：Women's Health網站全民健康基金會

新聞出處---https://tw.news.yahoo.com/怎麼跑還是瘦不了-慢跑4訣竅讓你燃燒更多卡路里-070000728.html

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